Ensalada de Pollo a la Plancha

1. Historia y origen del plato

Las ensaladas con proteína han acompañado a la humanidad desde que se comenzó a combinar vegetales frescos con carnes cocidas de forma sencilla. En distintas culturas, la idea de unir ingredientes frescos con una fuente de proteína surgió como una solución práctica para obtener comidas equilibradas, ligeras y completas.

El pollo, por su accesibilidad, sabor suave y versatilidad, se convirtió rápidamente en una de las proteínas más utilizadas para este tipo de preparaciones. Cocinado a la plancha, el pollo conserva su jugosidad, aporta un sabor limpio y permite integrarse perfectamente con verduras crudas, hojas verdes y aderezos sencillos.

La ensalada de pollo a la plancha representa la esencia de la cocina saludable moderna: ingredientes frescos, técnicas simples y un resultado nutritivo y sabroso. Es un plato que funciona tanto como comida principal ligera como para cenas rápidas, manteniendo siempre un equilibrio entre sabor y bienestar.

2. Ingredientes completos (con cantidades reales)

(Para 2–3 porciones)

• 2 pechugas de pollo medianas
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• Sal al gusto
• Pimienta negra al gusto

Para la ensalada

• 150 g de lechuga romana o mezcla de hojas verdes
• 1 tomate grande en rodajas o cubos
• 1 pepino mediano en rodajas
• 1/2 cebolla morada en juliana fina
• 1 zanahoria rallada
• 80 g de maíz dulce (opcional)

Para el aderezo

• 3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
• 1 cucharada de vinagre de manzana o jugo de limón
• 1 cucharadita de mostaza suave
• Sal y pimienta al gusto

Opcional:

• Aguacate en cubos
• Semillas de girasol o sésamo

3. Preparación paso a paso muy detallada

Paso 1: Preparar el pollo

1. Seca las pechugas con papel de cocina.
2. Salpimienta por ambos lados.
3. Añade una cucharada de aceite de oliva y masajea ligeramente.

Paso 2: Cocinar el pollo a la plancha

1. Calienta una sartén o plancha a fuego medio-alto.
2. Coloca las pechugas y cocina 5–6 minutos por lado.
3. Deben quedar doradas por fuera y jugosas por dentro.
4. Retira del fuego y deja reposar 5 minutos.
5. Corta en tiras o cubos.

Paso 3: Preparar los vegetales

1. Lava y escurre bien las hojas verdes.
2. Corta el tomate, pepino y cebolla.
3. Ralla la zanahoria.
4. Coloca todo en un bol grande.

Paso 4: Preparar el aderezo

1. Mezcla el aceite, vinagre o limón y mostaza.
2. Añade sal y pimienta.
3. Bate ligeramente hasta emulsionar.

Paso 5: Montaje

1. Añade el pollo cortado sobre los vegetales.
2. Incorpora el maíz y los opcionales.
3. Vierte el aderezo justo antes de servir.
4. Mezcla suavemente.

4. Resultados y presentación final

La ensalada de pollo a la plancha presenta un equilibrio visual entre colores vivos y texturas variadas. El pollo dorado contrasta con la frescura de los vegetales, creando un plato atractivo y apetecible.

Servida en un bol amplio o en platos individuales, ofrece una imagen limpia y natural. Es una ensalada completa, ligera pero saciante, ideal para quienes buscan comer bien sin sentirse pesados.

5. Sustituciones o variantes posibles

• Sustituir pechuga por muslo deshuesado.
• Usar rúcula o espinaca en lugar de lechuga.
• Añadir queso fresco en cubos.
• Incorporar manzana o pera para un toque dulce.
• Preparar versión con pollo marinado en limón y ajo.

6. Consejos de conservación y congelación

• Refrigeración: hasta 24 horas sin aderezo.
• No se recomienda congelar la ensalada.
• El pollo cocido puede conservarse 2 días refrigerado.
• Aliñar siempre justo antes de servir.

7. Tabla nutricional real por porción

8. Preguntas frecuentes (FAQS)

¿Se puede comer fría?
Sí, es deliciosa tanto fría como templada.

¿Qué punto debe tener el pollo?
Totalmente cocido, pero jugoso.

¿Puedo preparar el pollo con antelación?
Sí, guárdalo refrigerado.

¿Es apta para dieta?
Sí, es baja en carbohidratos y alta en proteína.

9. Tips del chef

• No sobrecocinar el pollo.
• Usar vegetales frescos y crujientes.
• Cortar el pollo en tiras finas mejora la textura.
• Probar el aderezo antes de añadirlo.