1. Historia y origen del plato
La quinoa es un pseudocereal originario de la región andina de América del Sur, cultivado desde hace miles de años por civilizaciones como los incas, quienes la consideraban un alimento sagrado por su alto valor nutritivo. A diferencia de otros granos, la quinoa destaca por contener todos los aminoácidos esenciales, lo que la convierte en una proteína vegetal completa.
Con el paso del tiempo, la quinoa se incorporó a cocinas de todo el mundo, especialmente en recetas orientadas a una alimentación equilibrada. Las ensaladas de quinoa surgieron como una forma práctica de aprovechar este ingrediente, combinándolo con verduras frescas, hierbas y aderezos simples.
La ensalada de quinoa con verduras representa la unión perfecta entre tradición ancestral y cocina moderna. Es un plato fresco, versátil y nutritivo, ideal para quienes buscan una comida ligera pero completa.
2. Ingredientes completos (con cantidades reales)
(Para 3–4 porciones)
- 200 g de quinoa
- 400 ml de agua o caldo vegetal
- 1 pimiento rojo pequeño en cubos
- 1 pimiento verde pequeño en cubos
- 1 pepino mediano en cubos
- 1 zanahoria mediana rallada
- 1 tomate grande en cubos
- 1/2 cebolla morada picada fina
- 2 cucharadas de perejil fresco picado
- 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
- 1 cucharada de jugo de limón o vinagre de manzana
- Sal al gusto
- Pimienta negra al gusto
Opcional:
- Aguacate en cubos
- Maíz dulce
- Semillas de girasol o calabaza
3. Preparación paso a paso muy detallada
Paso 1: Lavar la quinoa
- Coloca la quinoa en un colador fino.
- Lava bajo el grifo durante 30–40 segundos.
- Este paso elimina las saponinas y evita sabor amargo.
Paso 2: Cocinar la quinoa
- Coloca la quinoa lavada en un cazo.
- Añade el agua o caldo vegetal.
- Lleva a ebullición.
- Baja el fuego, tapa y cocina 12–15 minutos.
- Cuando el líquido se absorba, retira del fuego.
- Deja reposar 5 minutos.
- Suelta los granos con un tenedor.
- Deja enfriar.
Paso 3: Preparar las verduras
- Lava todos los vegetales.
- Corta pimientos, pepino, tomate y cebolla.
- Ralla la zanahoria.
- Reserva.
Paso 4: Preparar el aderezo
- Mezcla el aceite de oliva con el jugo de limón.
- Añade sal y pimienta.
- Remueve hasta integrar.
Paso 5: Montaje
- Coloca la quinoa fría en un bol grande.
- Añade todas las verduras.
- Incorpora el perejil.
- Vierte el aderezo.
- Mezcla suavemente.
4. Resultados y presentación final
La ensalada de quinoa con verduras presenta una combinación atractiva de colores, con granos sueltos y verduras frescas bien repartidas. La textura es ligera, con un equilibrio entre lo tierno de la quinoa y el crujiente de los vegetales.
Servida en un bol amplio o platos individuales, transmite frescura y naturalidad. Puede servirse como plato principal ligero o como acompañamiento.
5. Sustituciones o variantes posibles
- Sustituir perejil por cilantro o albahaca.
- Añadir queso fresco en cubos.
- Incorporar aceitunas negras.
- Usar vinagre balsámico en lugar de limón.
- Añadir legumbres cocidas como garbanzos.
6. Consejos de conservación y congelación
- Refrigeración: hasta 3 días en recipiente hermético.
- No se recomienda congelar.
- Guardar el aderezo aparte si se prepara con antelación.
- Remover antes de servir.
7. Tabla nutricional real por porción
| Concepto | Cantidad |
|---|---|
| Calorías | 260 kcal |
| Grasas | 9 g |
| Proteínas | 8 g |
| Carbohidratos | 36 g |
| Azúcares | 4 g |
| Sodio | 220 mg |
| Fibra | 5 g |
8. Preguntas frecuentes (FAQS)
¿Se puede comer fría?
Sí, es ideal fría o a temperatura ambiente.
¿La quinoa reemplaza al arroz?
Sí, perfectamente.
¿Es apta para vegetarianos?
Sí.
¿Se puede preparar el día anterior?
Sí, mejora su sabor tras reposar.
9. Tips del chef
- Lavar siempre la quinoa.
- No sobrecocer para evitar textura pastosa.
- Cortar verduras en tamaño similar.
- Ajustar sal al final.
